一个清晰的思路是：能跑就跑，能跑多久就跑多长时间，目标是让心肺系统在日常强度下保持高效供血和高效氧化。

基于结果设定目标：例如“8周内，持续性有氧里程提升20%”或“在网球场地2小时内，能保持稳定步伐和拍面控制”。目标要具体、可衡量，且留出可调整的余地。训练计划也需要与比赛日程对齐，确保在赛事前有足够的恢复期，而不是堆积太多高强度。

你也可以用“混合训练”来提升耐力：把轻量伸展和球路练习穿插在有氧训练中，既提升肌肉柔韧性，又让大脑习惯对当前状态的判断。恢复很关键，训练日之间要有足够的睡眠，并注意每次训练后进行轻微的拉伸，帮助血液循环，将乳酸尽快带出。

睡眠是“隐形训练师”，尽量保证每晚7–9小时，规律作息有助于心率、荷尔蒙和记忆的恢复。除了营养，放松与呼吸训练也不可忽视：简单的深呼吸、肌肉放松练习，以及赛前的心理准备，能让你在长时间对抗中保持专注与节奏感。

建议在每周安排1次“场上耐力段”，例如采用6–8轮的4分钟中等强度跑步，间歇1分钟慢走或轻跳恢复；在每轮之间加入网球对打的短点转换练习，把速度、节奏和呼吸结合起来。另一个练习思路是“区间网球”，在场上设定若干站点：起动冲刺到球场边线、回撤到底线、快速转身再推进，整组循环4–6次，确保每次回到起点时仍能保持稳定的呼吸与节奏。

通过这样的训练，你的肌肉会更愿意在疲劳状态下维持正确的拍面和步伐，从而在长局和决胜分时保持效率。

当你具备一定耐力后，可以调整训练密度：把每次训练的高强度时段从4分钟提升到6分钟，或把系列增加到8组。midfield训练（中等星空电竞强度持续工作）在这个阶段尤为重要：让你的身体学会在点位间的低强度回合中保持正确姿势和稳定性，同时也让大脑保持对对手球路和球速的敏感。

训练后1–2小时内进行高质量蛋白质摄取，支持肌肉修复；睡眠质量决定恢复效率，若无法一夜好眠，可以通过小睡与午休来弥补。心理层面也要关注，学习简短的自我对话和可视化训练，帮助你在比分落后的情况下维持信心与专注。

场馆环境则影响训练效果，尽可能在温度适宜、地面摩擦力合适的条件下训练，多变的场地也会提升你对不同球路的耐受能力。若你愿意系统化地提升耐力，并希望有专业的训练框架支撑，可以考虑加入“从零开始：网球耐力完全攻略”的在线课程或训练营，里面有分阶段的训练计划、科学的进阶建议，以及按周更新的练习清单，帮助你把理论落地。

你要做的，是把每一次训练变成对“球场自我”的投资，把每一次休息变成下一次进步的资本。

最终，若你想在不孤单摸索的路上获得一套系统、可执行的耐力训练方案，这份攻略也许正是你的起点。通过结构化的训练、科学的营养与睡眠管理、以及对比赛节奏的敏感调整，你会发现自己在网球场上的耐力和自信都在稳步提升。若你愿意，我们的训练社区和在线课程将为你提供逐步升级的训练计划、专业的教练解惑和同伴的互相鼓励。

你的耐力之路，正从现在开始变得清晰、可执行、也更有乐趣。